Холестерин бол судас хатуурал үүсгэх чухал эрсдэлт хүчин зүйлийн нэг. Судас хатуурал үүссэнээр судас нарийсч, улмаар тухайн эд эрхтэнд очих цусан хангамж буурдаг. Тухайлбал, титэм судас хатуурч нарийсахад зүрхний ишеми өвчин, зүрхний цочмог шигдээс үүснэ. Тиймд, холестерины хэмжээг хэвийн түвшинд хянах шаардлагатай.
Цусанд агуулагдах холестерины хэмжээ өндөр бол хоол хүнсээр бууруулах боломжтой. Жишээ нь, эслэг агуулсан талх, жигнэмэг зэргийг хоол хүнсэндээ хэрэглэх нь эрүүл зөв хооллолтын нэг хэлбэр юм. Эслэгийг усанд уусдаг ба уусдаггүй хэмээн ангилдаг. Уусдаг эслэг бол хоол боловсруулах замд орж гель хэлбэрийн бүтцийг үүсгэнэ. Энэ өвөрмөц бүтэц холестериныг шингээх шинж чанартай учраас холестерины хэмжээг бууруулах үйлчилгээ үзүүлдэг. Зарим ургамал нь стерол, станол зэргийг агуулах учраас холестерин цусанд шимэгдэхийг дарангуйлах үйлдэлтэй. Харин усанд уусдаггүй эслэг хоол боловсруулах замын хорт нэгдэлийг шингээж, улмаар цэвэрлэх үйлчилгээтэй байдаг.
Иймд, зарим хүнсний бүтээгдэхүүн холестерин бууруулах шинж чанартай байдаг. Үүнд:
1. Овъёос
Өглөөний цайндаа овъёосны зутан эсвэл сериал хэрэглэхэд холестерины хэмжээг хялбар бууруулдаг. 100г овъёосны зутан идэхэд 1-2 г уусдаг эслэг хүний биед орно. Судалгаагаар 5-10г уусамтгай эслэг холестерины хэмжээг ач холбогдолтой багасгадаг болох нь тогтоогдсон.
2. Арвай ба бусад үр тариа
Овъёос, хөх тариа, хивэг, арвай, бусад үр тариаг хэрэглэхэд зүрхний өвчнөөр өвдөх эрсдэлийг бууруулдаг. Яагаад гэвэл дээрх үр тариа уусамтгай эслэг ихээр агуулна.
3. Шош
Ялангуяа шош бол уусамтгай эслэгээр баялаг хүнс юм. Мөн хүний биед хурдан шингэж, урт хугацаагаар цатгалан мэдрэмж төрүүлдэг онцлогтой. Энэ хүнс жин хасах гэж буй хүмүүсийн хувьд хамгийн ашигтай хүнсний төрөл юм. Шош нь хар шош, бөөрний хэлбэртэй шош, garbanzos шош, хар нүдэн вандуй гэх мэт олон төрөлтэй байдаг. Эдгээр олон төрлийн шошоор янз бүрийн хоол, хүнсний бүтээгдэхүүн хийсэн байдаг.
Холестерины хэмжээг хянаж чадсанаар зүрхний шигдээс ба харвалтаас урьдчилан сэргийлэх, хянах боломжтой!
4. Хаш ба окра
Энэ хоёр зүйл бол уусамтгай эслэг агуулсан калори багатай ургамал. Хааяа хүнсэндээ хэрэглэхийг зөвлөсөн байдаг.
5. Самар
Судалгаагаар буйлс, хушга, газрын самар, бусад самарны төрлийг идэх нь зүрхэнд сайнаар нөлөөлдөг. Өдөрт 2г самар идэхэд муу холестерин болох Бага нягтралтай липопротейны (БНЛП) түвшинг 5%-иар бууруулна. Самар нь зүрх хамгаалах хүнсний төрөлд ордог.
6. Ургамлын тос
Канола, наранцэцэг, гүргэм зэрэг ургамлын тос, гахай, адууны мах зэрэг шингэн төлөвтэй тос ханаагүй өөхний хүчлийг ихээр агуулна. Эдгээр тосыг хүнсэндээ хэрэглэхэд муу холестерин болох БНЛП-ын түвшинг багасгадаг.
7. Алим, усан үзэм, гүзээлзгэнэ
Алим, усан үзэм, гүзээлзгэнэ зэрэг жимсний төрөл “pectin” хэмээх уусдаг эслэгийг агуулдаг учраас БНЛП-ын түвшинг бууруулдаг.
8. Стерол болон станолоор баяжуулсан хүнсний бүтээгдэхүүн
Стерол ба станол зэрэг ургамлын хандыг хэрэглэхэд хоол хүнснээс холестериныг шингээх шинж чанартай. Эдгээр ургамлын хандыг хүнсний нэмэлт бүтээгдэхүүн, витамины найрлаганд ихээр оруулдаг. Өдөрт 2г ургамлын стерол эсвэл станолыг хэрэглэхэд цусан дахь холестерины хэмжээ 10%-иар буурна.
9. Шар буурцаг
Шар буурцаг агуулсан хүнс хэрэглэхэд цусан дахь холестерины түвшинг үр дүнтэй бууруулна. Тухайлбал, шар тофу, шар буурцагны сүү гэх мэт. Өдөрт 25г шар буурцаг (шар буурцагны сүү 2 аяга эсвэл 300мл тофу) хэрэглэхэд цусан дахь БНЛП-ын түвшинг 5-6%-иар багасгана.
10. Загас
Загасыг 7 хоногт 2-3 удаа идэхэд цусан дахь БНЛП-ын хэмжээг хоёр замаар бууруулна. Нэгд, цусан дахь БНЛП-ын хэмжээг шууд бууруулах үйлдэлтэй. Хоёрд, загасны тос омега-3-ыг агуулах учраас цусан дахь триглицеридын түвшинг бууруулах ба зүрхний хэм алдагдал үүсэхээс урьдчилан сэргийлдэг.
11. Эслэг агуулсан хүнсний нэмэлт бүтээгдэхүүн
Хүнсний нэмэлт бүтээгдэхүүн уусамтгай эслэгийг их хэмжээгээр агуулдаг. Найрлагандаа “psyllium” хэмээх бодис агуулах учраас өдөрт 2 халбага хэрэглэхэд 4г уусамтгай эслэг хүний биед ордог.
Дараах хүнсний зүйлсээс зайлсхийх замаар холестерины хэмжээг бууруулах боломжтой
Амьдралын хэв маяг, хоол хүнсний тусламжтайгаар БНЛП-ын хэмжээг бууруулж, ИНЛП-ын хэмжээг нэмэгдүүлэх боломжтой байдаг. Гэвч, зарим хүмүүс эрүүл хооллож, идэвхтэй дасгал хөдөлгөөн хийсэн боловч холестерины хэмжээ төдийлэн буухгүй байж болно. Үүнийг хувь хүний генетикийн онцлогоор тайлбарлана. Эдгээр хүмүүст хоол хүнсийг боловсруулах онцлог, бодисын солилцооны өвөрмөц байдал зэрэг нь генетикт програмчлагдсан байдаг. Генетикийг бид өөрчилж чадахгүй боловч бие махбодийнхоо онцлог шинжийг таньж мэдсэнээр амьдралын хэв маяг, хоол хүнсэндээ анхаарч засах боломжтой.
Ханасан өөх тосноос татгалзах
Ханасан өөх тосоор баялаг хоол хүнсэнд амьтаны гаралтай өөх тос, улаан мах, өөх тосон бүтээгдэхүүн, өндөг ба далдуу модны тос, кокосын тос, какаоны тос зэрэг цөөхөн ургамлын тос ордог. Ханасан өөх тос бол муу холестерин болох БНЛП-ын түвшинг цусанд нэмэгдүүлнэ.
Транс өөх тосыг хязгаарлах
Транс тосыг АНУ-ын FDA байгууллагаас албан ёсоор хориглосон байдаг. Транс өөх тос бол шингэн ургамлын тосыг хатуу маргарин болгон хувиргаж, шингэн хэлбэртэй ургамлын тосыг хуршихаас урьдчилан сэргийлсэн биотехниологийн арга юм. Эдгээр өөх тосонд тэжээллэг чанар байдаггүй, харин зүрхний эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлдөг. Транс өөх тос нь цусан дахь БНЛП холестерин, триглицеридыг нэмэгдүүлж, ИНЛП холестерины түвшинг багасгана.
Жингээ хасах ба дасгал хөдөлгөөн хийх
Илүүдэл жинтэй, дасгал хөдөлгөөн хийхгүй үед цусны судсаар өөх тос ихээр эргэлдэж байдаг. Илүүдэл жинтэй үед БНЛП холестерин ихсэх хандлагатай, дасгал хөдөлгөөн хомс үед ИНЛП холестерины хэмжээ буурна. Жингээ хасах ба дасгал хөдөлгөөн хийх нь зүрх судасны эрүүл мэндэд нэн сайн.
Холестерин багатай хоол хүнс хэрэглэх
Бид өдөр бүр хоол хүнсэндээ жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо зэргийг өргөн хэрэглэж, нэг хүнсний нэр төрөл гэхээсээ илүүтэй ургамлын олон нэр төрлөөр баяжуулах хэрэгтэй. Үүнд: ургамлын стеролоор баялаг маргарин, овьёос, арвай, псевлюм, уусдаг эслэгээр баялаг ургамал, шар буурцагны уураг зэрэг орно.
Мэдээж, өдөр бүр статин уухаас илүүтэй холестерин бууруулах үйлчилгээтэй хоол хүнс түлхүү хэрэглэх хэрэгтэй. Хоол хүнсэндээ ихэвчлэн холестрин багатай, түүнийг бууруулах үйлчилгээтэй хүнсийг хэрэглэж занших ёстой. Хоол хүнсээр холестерин бууруулах нь эмийн аргатай харьцуулахад гаж нөлөөгүй, үр дүнтэй зүйл юм. Тухайлбал, статин урт хугацаагаар хэрэглэхэд булчингийн эмгэг үүсэх гаж нөлөөтэй бол хоол хүнсний аргаар цусан дахь холестерин бууруулахад ямар нэг гаж нөлөө байхгүй юм.
Эх сурвалж: Harvard Health Publishing
